Joga za ravnovesje uma in telesa

Pozdrav soncu – Surya Namaskara

Surya Namaskara ali pozdrav soncu je serija položajev, ki naše telo ogreje, ga krepi in povečuje njegovo fleksibilnost. Vsak gib oziroma prehod iz položaja v položaj je usklajen z dihanjem – vdihom ali izdihom, ki vedno poteka samo skozi nos. Obstaja več različic te vaje, mi vam predstavljamo osnovno verzijo te klasične sekvence. Pozdrav soncu se sicer lahko uporablja kot ogrevanje za nadaljnjo vadbo ali kot samostojna vadba takrat, ko nimamo veliko časa, vseeno pa želimo narediti nekaj zase. Že samo nekaj ponovitev te sekvence naredi veliko razliko v našem počutju. Za ogrevanje in kardio vadbo ga izvajamo s hitrejšim tempom, za povečevanje vzdržljivosti in krepitev mišic pa počasneje.

Izvedba Pozdrava soncu

Ena serija spodaj prikazanega pozdrava soncu je sestavljen iz dveh ponovitev celotne sekvence – enkrat na desni in enkrat na levi strani. Na začetku lahko ponovimo samo eno ali dve seriji, potem pa postopoma povečujemo število glede na naše želje in potrebe.

Korak 1

Začetek. Stojimo na začetku svoje joga podloge, stopali sta skupaj ali v širini bokov. Dlani združimo skupaj pred srce. Dihamo globoko, skozi nos.

Korak 2

VDIH. Roke dvignemo nad glavo, medenico potisnemo naprej, se nagnemo nazaj in odpremo prsni koš.

Korak 3

IZDIH. Spustimo se navzdol v predklon. Če je potrebno, koleni rahlo pokrčimo, dlani odložimo zraven stopal (ali na goleni).

Korak 4

VDIH. Z desno nogo stopimo nazaj v lounge, se dvignemo na konice prstov, podaljšamo hrbtenico rahlo naprej in navzgor.

Korak 5

ZADRŽIMO DIH. Z levo nogo stopimo nazaj v desko, stopali sta v širini bokov, ramena nad zapestji. Hrbet je raven in dolg, popek stisnemo navznoter proti hrbtenici.

Korak 6

IZDIH. Spustimo kolena, prsi in brado na blazino, boki ostanejo dvignjeni. Komolci so ob telesu.

Korak 7

VDIH. Z rokami se povlečemo naprej, medenica se spusti, nogi se iztegneta. Dvignemo se navzgor v kobro. Komolci so še zmeraj ob telesu, rame spuščene stran od ušes, sramna kost ostane na tleh.

Korak 8

IZDIH. Z boki se dvignemo navzgor in z rokami odrinemo nazaj v strešico. Hrbet je raven, če je potrebno, so kolena pokrčena, pete potiskamo navzdol.

Korak 9

VDIH. Z desno nogo stopimo naprej v lounge, podaljšamo hrbet.

Korak 10

IZDIH. Z levo nogo stopimo naprej med dlani v predklon. Če je potrebno, koleni pokrčimo, stopali sta skupaj ali v širini bokov.

Korak 11

VDIH. Dvignemo se navzgor. Roki sežeta nad glavo in nazaj, medenico potisnemo naprej.

Korak 12

IZDIH. Dlani združimo pred srce. Naprej nadaljujemo zopet pri številki 1 oziroma 2.

1 /

Vaje za ravnovesje telesa in misli

Sledi sekvenca devetih jogijskih asan, ki zaobjame vse vrste gibanj: položaje za krepitev in vzdržljivost, raztege, odpiranja in zasuke. Lahko jih izvajate samostojno, ali pred njimi za ogrevanje izvedete pozdrav soncu, ki smo ga opisali zgoraj. Vse vaje usklajujemo z dolgim in globokim dihom, ki zaokrožuje celoto in prinaša ravnovesje telesa in misli. Preden začnemo, se za nekaj minut usedemo v položaj, ki nam je udoben in v katerem lahko hrbtenico držimo ravno in pokončno. Oči zapremo in pozornost usmerimo na svoj dih. Najprej svoj dih samo opazujemo, potem pa ga zavestno poglobimo in podaljšujemo. Dihamo skozi nos. Po nekaj minutah oči odpremo in začnemo s sekvenco. Enako ponovimo tudi na koncu, ko vadbo zaključimo.

Izvedba vaj za ravnovesje telesa in misli

1. Mačka-krava

Nežno dinamično gibanje, ki povezuje dva položaja – položaj mačke in položaj krave -, naše telo ogreje in razgiba hrbtenico. Postavimo se na dlani in kolena. Zapestja poravnamo pod ramena in kolena pod kolke. Z izdihom zaokrožimo hrbet navzgor, popek povlečemo proti hrbtenici in brado stisnemo proti prsnici. Z vdihom začnemo trebuh spuščati navzdol, prsnico in trtico pa vlečemo navzgor. Gibanje ponavljamo, dokler nam ustreza, od 5 do 10-krat.

2. Strešica - Adho Mukha Svanasana

Nadaljujemo iz prejšnjega položaja. Smo na dlaneh in kolenih. Spodvihamo prste na nogah, dlani potisnemo v podlago in se z medenico dvignemo navzgor. Teža naj bo razporejena čez celotne dlani, hrbet poravnamo tako, da celotno hrbtenico podaljšujemo navzgor. Sednici sta usmerjeni proti stropu. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, iztegnemo jih samo, če lahko hrbet obdržimo raven. Popek stisnemo proti hrbtenici. Trebušne mišice so aktivne. Vrat in glava sta sproščena. Pete vlečejo proti tlom. Rame potisnemo stran od ušes, lopatici pa narazen, stran od hrbtenice. Položaj držimo 1 – 3 minute, ves čas ohranjamo dolg in globok dih.

3. Nizki lounge - Anjaneyasana

Iz strešice z desno nogo stopimo naprej med dlani, gleženj poravnamo pod koleno. Koleno in nart zadnje noge odložimo na tla. Zadnja leva noga se lahko premakne toliko nazaj, da začutimo razteg v stegnu in sprednjem delu kolka. Z vdihom dvignemo trup in roke navzgor. Trtico usmerimo proti tlom. Popek stisnemo proti hrbtenici in se skozi prsnico odpremo ter podaljšamo navzgor. V položaju ostanemo minuto ali dve in ves čas pazimo na kontrolirane vdihe in izdihe. Dlani odložimo nazaj na tla. Stopimo nazaj v strešico in ponovimo položaj še z levo nogo.

4. Bojevnik 2 - Virabhadrasana 2

Stojimo na blazini in stopimo vsaj 1 meter ali več narazen. Sprednje stopalo usmerimo naprej, zadnje odpremo navzven za 90 stopinj. Nogo spredaj pokrčimo in pazimo, da je koleno ves čas poravnano nad gleženj – ne leze navznoter ali čez. Zadnja noga ostane iztegnjena. Nižje kot se spustimo, večja je razdalja med nogami. Težo enakomerno razporedimo med obe nogi. Roki dvignemo narazen. Sprednja roka se aktivno podaljšuje naprej in zadnja nazaj. Ramena spustimo navzdol, stran od ušes. Trebušne mišice povlečemo navznoter, hrbet obdržimo raven. Pogled je usmerjen naprej v smeri prednje roke. Dih je globok in dolg. Položaj držimo od 30 sekund do ene minute. Enako ponovimo še na drugi strani.

5. Kobra - Bhujangasana

Ležimo na trebuhu. Nogi sta iztegnjeni, narti so na tleh. Dlani postavimo pod ramena, komolci so ob telesu. Z vdihom se s hrbtnimi mišicami in rokami dvignemo navzgor, medtem ko noge aktivno potiskamo v tla. Dvignemo se samo toliko, da sramna kost še zmeraj ostane na tleh. Komolci ostanejo ob telesu, rame spustimo stran od ušes in se skozi prsnico dvigamo navzgor. Pazimo, da ne ustvarimo pritiska na ledveni (spodnji) del hrbta. Zaklon naj se enakomerno razporedi po celotni hrbtenici. Držimo nekje od 20 sekund do 1 minute. Z izdihom se nato spustimo nazaj na tla.

6. Kobilica - Salabhasana

Ležimo na trebuhu, roki iztegnemo pred sabo, čelo je na tleh. Z vdihom glavo, trup, roke in noge dvignemo od tal navzgor. Istočasno nogi podaljšujemo nazaj, trup in roke pa naprej. V položaju se torej ne le dvigamo navzgor, ampak tudi podaljšujemo narazen. Vrat in glava sta podaljšek hrbtenice. Položaj držimo od 30 sekund do 1 minute. Po želji lahko položaj še enkrat ali dvakrat ponovimo.

7. Ladjica - Navasana 7 8

Začnemo sede s pokrčenimi nogami. Z zgornjim delom telesa se nagnemo nazaj in počasi dvignemo noge. Hrbet poravnamo, popek stisnemo proti hrbtenici. Med nogami in trupom najdemo pravi kot. Roki sta iztegnjeni ob telesu. Nogi lahko ostaneta pokrčeni ali ju iztegnemo. Ves čas obdržimo dolge in globoke vdihe in izdihe. Na začetku držimo položaj 10 ali 20 sekund. Postopoma čas podaljšujemo ali pa naredimo več ponovitev s krajšimi časi držanja položaja.

8. Sedeči predklon - Paschimottanasana

Sedimo na tleh, nogi sta iztegnjeni naprej. Za lažjo izvedbo položaja se lahko usedemo na zloženo odejo ali nekaj podobnega, kar nam medenico dvigne malo višje od stopal. Aktiviramo (napnemo) stegenske mišice, prste na nogah povlečemo proti sebi. Z dlanmi ali prsti na rokah, ki jih postavimo ob boke, potisnemo v tla in se skozi prsnico podaljšamo navzgor in poravnamo hrbet. Vdihnemo. Z izdihom se v kolkih (ne v pasu) prepognemo naprej, medtem ko hrbet ves čas držimo raven in dolg, dlani pa se premaknejo naprej. Če lahko obdržimo hrbet raven, se počasi spustimo nižje v predklon. Ves čas se skozi hrbtenico podaljšujemo naprej in samo če jih dosežemo, primemo stopala. V položaju ostanemo od 1 do 3 minute. Noge in stopala ves čas ostanejo aktivna. Z ravnim hrbtom se počasi dvignemo iz položaja.

9. Sedeči zasuk - Ardha Matsyendrasana

Sedimo na tleh. Nogi sta iztegnjeni naprej. Za lažjo izvedbo položaja se lahko usedemo na zloženo odejo: na ta način dosežemo, da je medenica malo višje od stopal. Desno nogo pokrčimo in jo prekrižamo čez levo, tako da stopalo odložimo na njeno zunanjo stran. Leva (iztegnjena) noga ostane ves čas napeta, prste na nogah potegnemo proti sebi (dorsalna flexia). Desno roko postavimo za hrbet. Levo roko dvignemo navzgor. Z vdihom se skozi hrbtenico podaljšamo navzgor in z izdihom zasukamo v desno in levo, dlan ali celo roko postavimo na zunanjo stran pokrčene noge. Z vsakim vdihom se skozi prsnico podaljšamo navzgor in se z vsakim izdihom zasukamo še malenkost dlje. V položaju ostanemo 1 minuto, nato se počasi odsukamo in ponovimo enako še na drugi strani.

1 /